欢迎访问烽火营
客服热线: -

烽火营

户外旅行者的乐园

客服热线 -

必学方法!教你徒步登山更省力! [复制链接]

小烽 | 2017-09-08 12:02 46 0

在户外登山徒步

体力是关键

没有好的体力

很难坚持到最后

只有合理的分配体力

才能坚持走到终点

那登山徒步时,该如何节省体力呢?

注意调整步伐

大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

▌ 具体方法

调整好步幅,把步幅放小,以同节奏速度来走路。不要大步跃进,小步慢走。多活动活动膝盖。

是否有一种永不疲倦的走路方法用在山野的徒步行走中呢?答案是有的。只要能理解和掌握下面几种方法,灵活运用,战无不胜。

① 龟步

在长途行走过程中,不要以为昂首阔步的大步向前就行了。其实这是一种错误的想法,要知道步幅大是利用腿部肌肉的爆发力,这毕竟是有限的。我们更需要的是一种持久力,凡事都不能一步登天。

所以步幅小一些并不会有很大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性,它们对持久战是相当有办法的。

② 吹气

跟着就是要调节我们的呼吸了,要努力让自己的呼吸与运动呈有节奏的状态。令肌肉持续缓慢而不休止地运动,再加上平稳均匀的呼吸。简单的说就是几乎每走一步呼吸一次。

马拉松运动员在比赛中就能做到平均每两~三步就换气一次。如果我们不习惯的话,也可以强迫自己呼吸,只要大口地吹气就可以了。

但要注意,不要太过强求,不然会拉伤肺部和肋间肌的。调匀呼吸是保持体内能源的好方法。

③ 利用肌肉

要使走路变成有节奏的最自然的有氧运动,上下坡时,也要随着这种节奏尽量利用肌肉的运动,尽可能的减少骨骼和关节的负担。

尤其是在下坡时,特别是那些长程的下坡路,这是要善于利用双脚,使其可发挥立刻停止的作用。因为与其在长程下坡后骨骼和关节有不良影响的话,倒不如让肌肉承担多一些会比较好。

④ 休息补充

还有在路上要合理安排休息时间,以及适时补充能源。每走上相当一段时间或路程后,要适当地休息片刻。

休息时应摄取一些马上能转化成能源的糖类和水份,使身体及时得到补充,以求快些恢复体力。

并可松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,下段路只会叫您苦不堪言。

减少坐下来的次数

很多队友在上坡的时候,一感到疲劳,一下就坐下。想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下。

▌具体方法

① 斜靠树干

减轻双腿承负,缓解压力。

② 坐在高地

最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息,起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。

③ 坐在前方平缓的路段

不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后,心肺和肌肉都处于平静状态,突然需要巨大体能,会引发危险不说,还更浪费体能。

④ 手帮着把腿抬上高台,然后用手按膝部上升身体。

山中有很多道路,突然会需要攀上一个高石台,这个时候如果非常疲劳了,就不要来完全使用腿部的力量上升身体。

因为腿在上山的过程种一直没有停止使用,肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛,不灵便,所以上下肢进行搭配是最好的,可节省很多体力,又保证安全。

闭上嘴少说话

少说话,多观察,多体会,是成熟队友的标志之一,是好品质。

▌具体方法

说话耗费的体力是非常大的,说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需。

更严重的是,说话消耗的氧气数量是非常巨大的,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。

说话耗费体力非常大,说话需要调动多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量非常巨大,我们说话的时候,几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话,血液中的氧含量迅速下降。

如果是大声吆喝、连续说话,耗费体能更巨大。所以,徒步中尽量少说话,是节省体能的一个重要方法。

上山时尽量把重心压低

从物理学角度很好理解,重心低,不仅步子稳,也会节省体力。比如个子小的人,就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度,让重力帮忙你登山。

▌具体方法

如果是陡坡,最好手脚并用,这样会非常轻松,前面的斜坡刚好弥补手臂的长度,使人可以和兽一样四肢行走,这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。

登山杖,这时候是你很好的帮手,上山时能支撑身体减少体力,下坡时能给身体提供稳定支撑性,不仅能保护膝盖,还能省力。

在休息时,它就是一个很多的支点,双手握着登山杖,全身的力气集中到登山杖上,也是一种很多的休息方式!

好好利用深呼吸

 

很多队友在上坡的时候呼吸短促浅粗,没有规律,这样会越来越疲劳。

▌具体方法

上山的时候,要保持步履和呼吸适当的节奏,有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸,疲劳的时候加深呼吸,有意略微减缓节奏,使体能随呼吸分布均匀。

急促的呼吸,是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气,这是驴友应该注意的。

提醒:好的步履和呼吸节奏,可以坚持数小时徒步而不用停下休息,并且不感到疲劳。

登山还是徒步

都不能急于求成

掌握正确的方法

进行科学的训练

让你走更长的路

做一个真正的户外人!


网友评论

正在加载评论数据...
      评论请先登录,或注册
      相关推荐